Ein effektives Cardio-Training braucht nicht viele Geräte.
Coach Kak von Hasfit zeigt ein 10-Minuten-Workout.
Dieses Training richtet sich an Menschen mit mittlerem bis fortgeschrittenem Fitnessniveau.
Ohne Equipment steigt in kurzer Zeit Puls und Ausdauer.
Hier lernst du einfache, wirkungsvolle Übungen.
Du trainierst dein Herz-Kreislauf-System – perfekt für Zuhause oder unterwegs.
Das Workout im Überblick
Das Programm umfasst 10 Übungen.
Jede Übung dauert 45 Sekunden.
Danach folge 15 Sekunden Pause, in denen du wie beim Jump Rope joggst – ohne Seil.
Dein Herz bleibt in Bewegung.
Du erholst dich kurz aktiv.
So steigt die Intensität Schritt für Schritt, ohne dich zu überfordern.
1. Jump Rope Light (Seilspringen ohne Seil)
Du stehst leicht auf den Fußballen.
Du ahmst das Seilspringen nach.
Du bleibst locker, flink und federnd.
Die Sprungkraft wird gefördert.
Die Muskeln werden aufgewärmt.
2. High Knee from the Wall (Hohe Knie am Winkel)
Du platzierst deinen Oberkörper an der Wand.
Abwechselnd hebst du die Knie explosiv.
Die Hüftbeuger werden aktiviert.
Dein Puls steigt weiter.
Senke den Winkel oder verlangsamen, wenn du es leichter magst.
3. Punching High Knees (Hohe Knie mit Punch-Bewegungen)
Du bewegst dich leicht vor und zurück.
Du hebst abwechselnd die Knie hoch.
Du führst dazu Boxbewegungen aus.
Ausdauer und schnelle Reaktionen werden gefordert.
4. Crab Kicks (Krabben-Kicks am Boden)
Du gehst in den Vierfüßlerstand.
Du hebst das Gesäß hoch.
Abwechselnd kickst du die Beine nach hinten.
Dein Core wird gestärkt.
Schultern und Beine werden trainiert.
5. Quarter Hop Turns (90° Sprungdrehungen)
Du springst leicht auf den Fußballen.
Du drehst dich um 90 Grad nach links und rechts.
Hüfte und Rumpf bleiben aktiv.
Die Balance wird gefördert.
Agilität und Beweglichkeit wachsen.
6. Squat Thrust + Cobra + Jump
Du beginnst mit einem Squat.
Du wechselst in den Liegestütz.
Du gehst in die Cobra-Position.
Dann springst du explosiv in die Höhe.
Diese Folge trainiert den ganzen Körper.
Dein Puls steigt und Schnellkraft wird gefördert.
7. Shoulder Taps im High Plank (Schultertipps im hohen Brett)
Du nimmst die Liegestützposition ein.
Abwechselnd berührst du mit der Gegenhand eine Schulter.
Du drehst nicht die Hüfte.
Der Core arbeitet intensiv.
Stabilität wird aufgebaut.
8. Lateral Jumps (Seitliche Sprünge)
Du springst mit einem Fuß von rechts nach links.
Du verlagerst das Gewicht in die Hüfte.
Du spürst, wie die Gesäßmuskeln brennen.
Kraft und Koordination werden trainiert.
9. Kick Throughs im High Plank (Breakdance-artige Kick-Bewegung)
Du hältst das hohe Brett.
Du kickst ein Bein durch den Körper.
Mit der Gegenhand berührst du das Ohr.
Der Core wird gefordert.
Schultern und Ausdauer arbeiten mit.
10. Abschlussübung (nicht vollständig beschrieben)
Coach Kak kündigt eine letzte Übung an.
Je nach Einsatz kann sie leichter oder härter sein.
Warum dieses Workout?
- Kein Equipment nötig: Du brauchst nur deinen Körper.
- Kurz und intensiv: 10 Minuten reichen, um die Ausdauer zu steigern.
- Ganzkörper-Training: Jede Übung trainiert mehrere Muskeln gleichzeitig.
- Vorteile für das Herz-Kreislauf-System: Intensives Training stärkt dein Herz.
- Flexibel: Perfekt für zu Hause, im Hotel oder draußen.
Tipps für den Erfolg
- Konzentriere dich auf die Technik: Qualität ist wichtiger als Quantität.
- Bleibe auf den Fußballen: So bewegst du dich gelenkschonend.
- Atme tief und bewusst: Gute Sauerstoffzufuhr hält dein Tempo stabil.
- Höre auf deinen Körper: Passe das Tempo und die Intensität deinem Fitnessniveau an.
Fazit
Dieses 10-Minuten-Cardio-Workout zeigt, wie einfach und effektiv Training ohne Geräte sein kann.
Jede Übung verbindet Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer.
Du verbesserst deine Fitness schnell und nachhaltig.
Trainiere gezielt und flexibel – ohne Gewichte oder spezielle Ausrüstung.
Bewege dich, steigere deinen Puls und werde fitter als je zuvor!
