Die Frage – ob HIIT oder klassisches Ausdauertraining das Herz besser schützt – fesselt Sportler und Ärzte. Neuere Studien zeigen: HIIT stärkt das Herz, obwohl man oft glaubt, intensive Übungen belasten es zu stark.
Wie funktioniert das Herz bei Belastung?
Das Herz arbeitet in zwei klar verbundenen Phasen: Es zieht sich zusammen und entspannt sich. HIIT imitiert diese Abfolge, indem es kurze, intensive Belastungsphasen direkt mit Erholungsphasen verbindet. Im Gegensatz dazu beansprucht langandauerndes Ausdauertraining das Herz ständig und verlangt ihm so mehr.
Warum ist HIIT für das Herz so vorteilhaft?
HIIT nutzt schnelle Intervalle intensiver Anstrengung, die bald in Erholung übergehen. Das Herz reagiert direkt: Es schlägt schneller und kehrt ebenso schnell zur Ruhe zurück. Studien belegen, dass dieser enge Wechsel die kardiovaskuläre und respiratorische Gesundheit fördert. So steigt etwa die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) unmittelbar, was die Muskeln effizienter versorgt.
Die Rolle des Nervensystems
Während intensiver Belastung schaltet der Sympathikus sofort ein. Er erhöht die Herzfrequenz, reagiert direkt auf die Anstrengung. Sobald die Belastung endet, übernimmt der Parasympathikus: Er senkt zügig den Puls und fördert die Regeneration. HIIT trainiert diesen schnellen Wechsel, was das Herz effizienter in Ruhe bringt.
Praktische Umsetzung von HIIT
Ein typisches HIIT-Training verknüpft unmittelbar unterschiedliche Übungen, zum Beispiel:
- Sprints, die bei gesunden Gelenken sofort starten
- Plyometrische Sprünge, die hüpfend den Rhythmus einleiten
- Medizinballübungen, die das Anheben und das anschließende Herunterschleudern verbinden
Ein idealer HIIT-Zirkel kombiniert 3 bis 7 unmittelbare Intervalle intensiver Belastung. Diese dauern zwischen 20 Sekunden und einer Minute, gefolgt von direkten, 2- bis 4-minütigen Erholungsphasen. Dieser enge Rhythmus schafft einen effektiven Reiz und fördert die Herzgesundheit nachhaltig.
Sicherheit und Vorteile für Herzpatienten
HIIT kann sicher sein, sofern Rücksprache gehalten und der individuelle Gesundheitszustand beachtet wird. Die kurzen Belastungsphasen koppeln direkt an lange Pausen, um das Herz zu entlasten. Der enge Wechsel regt zudem Wachstumshormone und Testosteron an – Hormone, die im Alter natürlicherweise sinken, aber essenziell sind für Muskeln und Wohlbefinden.
Ausdauertraining bleibt wichtig – aber in Maßen
Das traditionelle Ausdauertraining überzeugt vor allem Anfänger und ältere Menschen. Es hilft, den Körper schrittweise an Belastung zu gewöhnen. Allerdings kann ein zu langes Training den Cortisolspiegel erhöhen. Dieser enge Zusammenhang kann das Herz schädigen, wenn Erholung fehlt.
Fazit
HIIT bietet ein zeitsparendes, intensives Herztraining, das direkt an die kardiovaskuläre und autonome Funktion anschließt. Die enge Verbindung von intensiver Belastung und direkter Erholung macht HIIT zu einer wertvollen Ergänzung oder Alternative zum klassischen Ausdauertraining. Wer sein Herz stärken will, sollte beide Trainingsformen kennen und abhängig vom persönlichen Fitnessniveau einsetzen.
Hinweis: Vor Beginn eines HIIT-Programms – besonders bei bekannten Herzproblemen – sollte stets der Arzt konsultiert werden. So wird sichergestellt, dass das Training sicher und effektiv bleibt.
Die Integration von HIIT stärkt das Herz unmittelbar und steigert die körperliche Leistungsfähigkeit. So verbinden sich kurzfristige Anstrengung und schnelle Erholung direkt zu positiven Effekten für Körper und Geist.
