Ein gutes Warm-up ist der Schlüssel. Es sorgt für Erfolg und schützt vor Verletzungen. Du trainierst zu Hause? Dann dauert es nur 8 Minuten. Dein ganzer Körper wird bereit gemacht. Dieses einfache Programm aktiviert Muskeln und Gelenke. Hier lernst du, wie du dein 8-minütiges Ganzkörper-Warm-up machst.
1. Grundstellung und Atemübung (ca. 1 Minute)
• Stelle deine Füße breiter als hüftbreit nebeneinander.
• Lege deine Hände locker an den Körper.
• Atme tief durch die Nase ein, atme langsam durch den Mund aus.
• Konzentriere dich auf deine Atmung, damit dein Geist und dein Nervensystem ruhig werden.
2. Nackenmobilisation (ca. 1 Minute)
• Lege deine Hände auf die Hüften.
• Bewege deinen Kopf langsam nach vorne und nach hinten.
• Stell dir vor, du sagst erst „ja“ und dann „nein“.
• So löst du die Muskeln im Nacken und verhinderst Verspannungen.
3. Schulterkreisen (ca. 1 Minute)
• Lasse deine Arme seitlich locker hängen.
• Kreise deine Schultern rückwärts: oben, hinten und wieder unten.
• Ziehe die Schulterblätter zusammen, während du kreist.
• Wechsle die Richtung und kreise nach vorne.
• Diese Bewegung belebt die Schultern und fördert den Blutfluss.
4. Kopf- und Brustwirbelsäulen-Drehungen (ca. 1 Minute)
• Lege deine Hände auf die Hüften.
• Drehe deinen Kopf langsam von einer Seite zur anderen.
• Strecke deine Arme nach hinten aus und lasse sie locker kreisen.
• Lege danach deine Hände auf die Schultern.
• Drehe deinen Oberkörper abwechselnd nach links und rechts.
• Diese Bewegungen helfen der Wirbelsäule und machen den Brustbereich beweglicher.
5. Vorbeugen und Hüftmobilisation (ca. 1 Minute)
• Lege deine Hände an den Hinterkopf.
• Beuge dich aus dem Stand langsam nach vorne.
• Spüre, wie sich die Rückseite der Beine dehnt.
• Gehe in die Knie und mache sanfte Kniebeugen, während deine Hände auf den Hüften bleiben.
• Kreise anschließend deine Hüften im Stand – zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn.
• So werden Beine, Hüften und der Beckenbereich mobilisiert.
6. Knieheben und Fußkreisen (ca. 1 Minute)
• Stelle deine Füße etwas enger zusammen.
• Hebe abwechselnd ein Knie und führe es zur Brust.
• Mache mit dem angehobenen Fuß kreisende Bewegungen.
• Wechsle dann das Bein.
• Diese Übung weckt die Hüftbeuger und lockert das Sprunggelenk.
7. Kniegelenksmobilisation (ca. 1 Minute)
• Lege deine Handflächen auf die Knie.
• Kreise beide Knie gemeinsam – zuerst nach außen, dann in die andere Richtung.
• Auf diese Weise bewegst du deine Knie und beugst Verletzungen vor.
8. Arm- und Seitenstretch (ca. 1 Minute)
• Strecke einen Arm seitlich aus.
• Ziehe ihn langsam zu dir heran.
• Wechsle dann die Seite.
• Strecke dich sanft abwechselnd nach rechts und links.
• Diese Dehnung lockert den Oberkörper und hält die Muskeln geschmeidig.
Fazit
Dieses 8-minütige Warm-up macht deinen ganzen Körper fit. Es bereitet Muskeln und Gelenke optimal auf das Training vor. Die Übungen verbinden Mobilität, Dehnung und leichte Kräftigung. Du brauchst keine Geräte – alles geht zu Hause. Regelmäßiges Warm-up steigert deine Leistung und senkt das Verletzungsrisiko.
Bevor du mit dem Workout beginnst, nimm dir diese 8 Minuten. Dein Körper wird es dir danken!
