Ein aktiver Lebensstil bleibt in jedem Alter wichtig – besonders im Alter. Bewegung stärkt den Körper. Gleichzeitig verbessert sie das Denken. Das National Institute on Aging schuf Go4Life. Dieses Programm passt sich älteren Menschen an. In diesem Artikel findet ihr ein 15-minütiges Programm. Ihr könnt es zuhause mit wenigen Hilfsmitteln machen.
Vorbereitung und Zubehör
Für das Training braucht ihr nur ein paar Dinge:
• Einen stabilen Stuhl mit Armlehnen
• Zwei gleich schwere Gewichte (zum Beispiel Hanteln, Konservendosen oder Wasserflaschen)
• Zwei Tennisbälle
• Ein Handtuch
Fühlt ihr euch unsicher, ändert die Übungen oder macht sie leichter. Hört immer auf euren Körper. Bei Schmerzen oder Unwohlsein macht Pausen.
1. Aufwärmen (ca. 5 Minuten)
Wärmt eure Muskeln gut auf. So wird die Durchblutung angeregt. Das verringert das Risiko von Verletzungen.
Marschiert auf der Stelle:
Startet mit leichtem Marschieren. Hebt dabei eure Knie in einer angenehmen Höhe. Der Rücken bleibt gerade, die Schultern entspannt.
Step Touch:
Macht einen Schritt zur Seite. Zieht den anderen Fuß heran. Wiederholt dies mit einem gleichmäßigen Rhythmus. Haltet den Oberkörper aufrecht, drückt den Bauch leicht an und zieht die Schultern nach hinten.
Schulterkreisen und Armheben:
Lockert die Schultern. Hebt sie abwechselnd an. Lasst sie dann wieder sinken. So bereitet ihr den Oberkörper vor.
Beinaufwärmen:
Setzt euch auf den Stuhl. Stellt die Füße schulterbreit. Drückt euch aus dem Sitz heraus. Setzt euch wieder. So aktiviert ihr die Muskulatur der Oberschenkel.
Waden- und Fußgelenkmobilisation:
Streckt eure Beine aus. Zeigt mit den Füßen abwechselnd nach vorne. Zieht sie dann zum Körper. Diese Übung stärkt die Waden und bewegt die Fußgelenke.
2. Kräftigungs- und Balanceübungen (ca. 10 Minuten)
Diese Übungen stärken die Muskeln. Gleichzeitig verbessert sich euer Gleichgewicht. Das hilft, Stürze zu vermeiden.
Arm-Curls:
Haltet ein Gewicht in jeder Hand. Stellt die Füße schulterbreit auf. Haltet die Ellenbogen nah am Körper. Hebt das Gewicht abwechselnd bis zur Schulter. Senkt es langsam. Macht zehn Wiederholungen pro Arm.
Überkopf-Armheben:
Haltet die Arme in einem rechten Winkel. Die Arme liegen seitlich am Körper. Hebt sie langsam über den Kopf. Senkt sie kontrolliert. Auch hier macht zehn Wiederholungen.
Stuhldips:
Setzt euch auf den Stuhl. Greift die Armlehnen. Drückt euch mit den Armen hoch. Hebt den Po leicht an. Senkt euch wieder. Auch ein kleines Anheben ist gut. Macht zehn Wiederholungen.
Stuhlaufstehen mit Armkreuz:
Setzt euch aufrecht. Verschränkt die Arme vor der Brust. Lehnt euch leicht zurück. Spannt den Bauch an. Steht langsam auf und streckt die Arme seitlich. Setzt euch wieder. Wiederholt den Ablauf zehnmal. Diese Übung stärkt die Beine und den Rumpf.
Seitliches Beinheben:
Stellt euch hinter den Stuhl. Haltet euch fest. Hebt abwechselnd das rechte und linke Bein seitlich. Das Bein bleibt gestreckt. Haltet den Bauch angespannt. Beugt die Füße leicht. Macht zehn Wiederholungen pro Bein.
Tipps für die Durchführung
• Führt jede Übung langsam und kontrolliert aus.
• Atmet gleichmäßig. Atmet beim Kraftaufwand aus.
• Macht keine Übung, die Schmerzen bereitet. Ändert sie oder macht eine Pause, wenn ihr Beschwerden habt.
• Nutzt den Stuhl als Stütze für Balanceübungen.
• Achtet stets auf eine aufrechte Körperhaltung.
Fazit
Das 15-minütige Training hilft Senioren, Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht zu fördern. Es ist einfach umzusetzen und kann zuhause gemacht werden. Eine regelmäßige Routine stärkt den Körper. Sie beugt Erkrankungen vor und verbessert das Wohlbefinden. So bleibt ihr fit, sicher und aktiv. Startet noch heute – euer Körper wird es euch danken!
Bewegung kennt kein Alter – bleibt gesund und aktiv!
